كتب examples of exercises to lose weight

يكثُر التساؤل حول التمارين المناسبة لفقدان الوزن والدهون، ونوع التمارين التي يجب التركيز عليها، التمارين الهوائية أم تمارين الأوزان والمقاومة، وقد أظهرت العديد من الدراسات تفوّق التمارين الهوائيّة على تمارين الأوزان في إنقاص الوزن، ويمكن أن يعود ذلك إلى اعتماد التمارين الهوائية على الحركة المستمرة، وعند ممارستها بالشدّة والمدّة المناسبة فإنَّها تحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر، مقارنةً بتمارين المقاومة والأوزان التي تكون متقطّعة، حتى وإن كانت بشدّة عالية، إذ تعدَّ الميّزة الرئيسية للتمارين الهوائية ذات الشدّة المعتدلة أنّه يمكن القيام بها بشكلٍ مستمر لفترة أطول بكثير من تمارين المقاومة ورفع الأوزان.

ومع ذلك لا يمكن الاعتماد على التمارين الهوائية فقط وإهمال التمارين الأخرى، وذلك لأنَّ تمارين القوّة والمقاومة تساعد على بناء العضلات، التي تمتلك معدّل أيض أعلى من الدهون في الجسم، لذا فإنَّ زيادة الكتلة العضلية يزيد معدل الأيض وقت الراحة (بالإنجليزية: Resting metabolic rate)، والذي يعني زيادة الحرق واستهلاك الطاقة أثناء الراحة وعدم الحركة.

كما أنَّ تمارين رفع الأوزان مهمّة للحفاظ على الكتلة العضلية، فعند فقدان الوزن تكون الخسارة مزيجاً من الدهون والعضلات، ويحب أن يعتمد هدف فقدان الوزن على خسارة الدهون، والمحافظة على العضلات، وتساعد تمارين الأوزان على تحقيق هذا الهدف، ويمكن المزج بين تمارين الأوزان والتمارين الهوائية في جلسة التمرين نفسها كي تكون مثالية لخسارة الوزن، وكما ذُكر سابقاً، فإنَّ التمارين الحركية هي المفتاح لفقدان الوزن، أمّا التمارين الأخرى فهي داعمة لها، وفيما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة التي تساهم في عملية نزول الوزن:

التمارين الهوائية

أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: (American College of Sports Medicine) بزيادة الحركة والنشاط بشكل ثابت، حتى يصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني متوسط الشدة، وذلك للحصول على فوائد الرياضة العامّة، بينما يحتاج الشخص إلى مدّة أطول تصل إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع للمساعدة على فقدان الوزن، والمحافظة على ثباته على المدى الطويل، ويجب الانتباه إلى مجموعة العومل المؤثرة في فعالية التمارين الهوائية، وهي كالآتي:

• تكرار التمرين: يُنصح بالمحافظة على النشاط معظم أيام الأسبوع، بما يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع على أقلّ تقدير، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة حتى خمسة أيام في الأسبوع.
• شدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة ذات مستوى الشدّة المعتدل.
• مدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة بمعدّل 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، إذ يمكن القيام بذلك مرة واحدة متواصلة، أو تقسيمها إلى جلسات خلال اليوم، بحيث لا تقلّ كلُّ جلسة عن 10 دقائق للوصول إلى المدّة المطلوبة.

ويعدُّ المشي، والجري، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة من الأمثلة الشائعة على الأنشطة الهوائية التي يمكن القيام بها خلال خطة التمارين الرياضية، كما تعدُّ صالة الألعاب الرياضية مكاناً مناسباً لممارسة بعض التمارين الرياضية المعتمدة على الأجهزة الرياضة، مثل: جهاز السير المتحرك (بالإنجليزية: Treadmill)، والدراجات الثابتة (بالإنجليزية: Stationary bikes)، وآلات التمارين البيضاوية (بالإنجليزية: Elliptical machines)، ومن الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في المنزل:

• القفز على الحبل: يُعدُّ من التمارين الهوائية عالية التأثير، إذ يحرق الجسم ما يُقارب 220 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من القفز على الحبل.
• تمرين الفقز: يسمّى كذلك بتمرين قفزة جاك (بالإنجليزية: Jumping jack)، ويحرق هذا التمرين ما يُقارب 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق.
• الهرولة في المكان:' وهي من التمارين البسيطة التي تساعد على رفع معدّل ضربات القلب، كما أنَّها طريقة رائعة للإحماء لممارسة التمارين الأكثر شدّة.
• تمارين بيربي: (بالإنجليزية: Burpees) وهي مجموعةُ تمارينٍ متواصلة، تبدأ بالقرفصاء على الأرض، وتنتهي بالقفز للأعلى، وتُعدّ من التمارين الصعبة، والتي تحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر خلال 10 دقائق.
• تمرين متسلّق الجبال: (بالإنجليزية: Mountain Climbers) وذلك عن طريق اتخاذ وضعية تمرين الضغط، والجري مع تحريك الركبتين للداخل والخارج.
• صعود الأدراج: يُعدّ صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة والبسيطة، ويمكن استخدام عتبة صغيرة، وأداء هذا التمرين في البيت، كما يمكن استخدام العتبة نفسها لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.

وفي حال عدم الرغبة بممارسة الرياضة بشكلٍ منفرد، فإنَّه من الممكن لحصص الرياضة توفير البيئة الداعمة والمشجّعة، إذ يمكن الالتزام بالحصص الجماعية في مراكز الرياضة بمعدّل مرتين إلى 3 مراتٍ في الأسبوع في البداية، وزيادة عدد المرات بشكلٍ تدريجي، ومن الأمثلة على حصص التمارين الرياضية: تمارين الكيك بوكسينج الهوائية (بالإنجليزية: Cardio kickboxing)، والزومبا (بالإنجليزية: Zumba)، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.

تمارين المقاومة

تجدر الإشارة إلى أنَّ الهدف من تمارين المقاومة عند فقدان الوزن ليس كمال الأجسام، وإنَّما تحسين قوّة العضلات، ومدى تحمّلها حتى تكون الأنشطة اليومية أقلّ إرهاقاً، والنقاط الآتية تبيّن العوامل التي تعتمد عليها تمارين المقاومة:

• تكرار التمرين: يُنصح بممارسة تمارين المقاومة يومين على الأقل في الأسبوع، والتخطيط لأيام راحة بينها.
• شدّة التمرين: يُنصح باختيار التمارين ذات الشدّة المعتدلة، ففي حال رفع الأوزان ما يتراوح بين 10 إلى 15 مرّة فقد حقّق الشخص تمارين المقاومة بشدّة معتدلة، أمّا تمارين المقاومة ذات الشدّة العالية فيستطيع الشخص تكرارها 8 إلى 10 مرات فقط.
• مدّة التمرين: تعتمد مدّة التمارين على عدد التمارين التي يمارسها الشخص.

ويمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، ومن الأمثلة الشائعة على هذه التمارين:

• تمارين بالاعتماد على وزن الجسم: يمكن ممارسة الكثير من هذه التمارين دون معدّات أو باستخدام القليل منها، مثل: تمارين الضغط، والعقلة (بالإنجليزية: Pull-up)، وتمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
• تمارين حبل المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance tubing) تعدُّ أحبال المقاومة أدوات غير مكلفة، وخفيفة الوزن، وتوفّر مقاومة جيّدة عند تمدّدها، ويمكن اختيار أحبال المقاومة المناسبة للشخص عند معظم متاجر الأدوات الرياضية.
• آلات الأوزان: توفّر معظم مراكز اللياقة البدنية آلات أوزان مختلفة، ويمكن شراء إحدى هذه الآلات واستخدامها في المنزل أيضاً.
• الأوزان الحرة: تعدُّ الأثقال والأوزان الحرّة أدوات تمارين القوة الكلاسيكية، ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأثقال، ويمكن البدء بسهولة بثلاث مجموعات من الأوزان، وهي: المجموعة الخفيفة والتي تزن 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3.5 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة المتوسطة بوزن 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 7 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة الثقيلة التي تزن 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و7 إلى 13.5 كيلوغراماً للرجال.