كتب body fattening steps

الغذاء المناسب لتسمين الجسم

في حال كان النظام الغذائي الذي يتّبعه الشخص هو السبب في النحافة فإنّه يجب التغيير إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يوفّر السعرات الحرارية المناسبة لعُمر الشخص، وطوله، ومستوى نشاطه البدني، ويُنصح زيادة الوزن بشكلٍ تدريجي إلى حين الوصول للوزن الصحي والمناسب، كما يُنصح بتجنُّب الاعتماد على الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة والسكريات؛ مثل: الكعك، والشوكولاتة، والمشروبات السُّكريّة.

وفي حال كان الشخص نحيفاً فإنّه يُنصح بزيادة وزنه بشكل متوازن؛ أي اكتساب كتلية عضلية مع زيادة كمية الدهون تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat) بدلاً من زيادة تراكم الدهون غير الصحية حول منطقة البطن، والتي تُعدّ ضارّةً لصحّة الجسم، فهناك العديد من الأشخاص الذين يمتلكون أوزاناً طبيعية، ولكنّهم يُعانون من مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالسُمنة، ولذلك فإنّ من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتّباع نظام حياة صحيّ للمحافظة على صحة الجسم والوزن الصحيّ. وفيما يأتي ذكرٌ لأهم الخطوات لاكتساب الوزن:

• تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم: بشكلٍ عام يؤدي تناول كمية سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم إلى زيادة الوزن، ولكن تحتلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخص إلى آخر، ولكن عادةً ما يُنصح باستهلاك 300-500 سعرة حرارية إضافية بشكلٍ يوميّ لزيادة الوزن بشكلٍ ثابت، بينما في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ أسرع فإنّه يُنصح باستهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية باليوم.

وقد يخطئ العديد من الأشخاص في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يومياً، ولذلك يُنصح بتتبُّع السعرات الحرارية المُتناولة يومياً مدّة 2-3 أسابيع، فقد يساعد ذلك على فهم كيفية التأقلم مع النظام الغذائي الجديد لزيادة الوزن بوتيرة ثابتة وكافية، وهناك العديد من التطبيقات المتوفرة على الأجهزة الذكية التي تساعد على تتبُّع السعرات الحرارية.

ولمعرفة الطريقة الصحيحة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

• تناول كميات كافية من البروتين: يُعدّ البروتين العنصر الغذائي الأكثر أهمية لعملية زيادة الوزن، حيث إنّ العضلات تتكوّن من البروتين، وبدونه فإنّ مُعظم السعرات الحرارية الإضافية المُتناولة ستتحوّل إلى دهون، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ زيادة تناول البروتين يُعدّ سلاحاً ذا حدّين؛ وذلك لأنّه يزيد من الشعور بالشبع بشكلٍ كبير، ممّا يمكن أن يُؤدي إلى زيادة صعوبة الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، ولذلك يجب عدم المبالغة في كميات البروتين، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بزيادة تناول الأطعمة العالية بالكربوهيدرات والدهون في كلّ وجبة.
• تناول مصادر الدهون الصحيّة: إذ يجب دائماً اختيار مصادر الدهون الصحيّة للمساعدة على زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، وهناك العديد من الدهون الحيوانية والنباتية التي تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، إضافةً إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
  • الزبدة.
  • الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
  • المكسرات.
  • الأسماك الدهنية.
  • الشوكولاتة الداكنة، والتي يُفضّل أن تحتوي على نسبة 85% من الكاكاو أو أكثر.
• تناول المشروبات والعصائر العالية بالسعرات الحرارية: يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من ضعف في الشهية بتناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية، حيث إنّها توفّر كمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون جعل الشخص يشعر بالشبع والامتلاء تماماً، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض المكونات التي يُنصح بإضافتها للمشروبات والعصائر:
  • الفواكه.
  • الحليب واللبن.
  • الزبدة المصنوعة من المكسرات.
  • المكسرات والبذور.
  • الخضراوات الورقية الخضراء؛ مثل السبانخ.
• تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية: في العادة يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة، ولكنّ هذه الأطعمة مُشبعة أكثر من الأطعمة المُصنّعة الجاهزة، ممّا قد يجعل الحصول على كميّات ٍكافية من السعرات الحراريّة منها أمراً صعباً، ولذلك يُنصح بإضافة مكوّناتٍ مرتفعة السعرات الحراريّة إلى هذه الأطعمة؛ كاستخدام الصلصات والتوابل لتعزيز نكهة الطعام؛ ممّا يساعد على زيادة كمية الطعام المُتناولة، كما يُنصح أيضاً باختيار أنواع الفواكه التي لا تتطلّب الكثير من المضغ؛ كالموز، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الخضراوات؛ وذلك لترك مساحة للأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمثلة على الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية:
  • المكسرات؛ مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني، وبندق المكاداميا (بالإنجليزيّة: Macadamia nuts)، وغيرها.
  • الفواكه المجففة؛ مثل: التمر، والزبيب، والبرقوق (بالإنجليزيّة: Prunes)، وغيرها.
  • الحبوب الكاملة؛ مثل: الشوفان والأرز البني.
  • منتجات الحليب العالية بالدهون؛ مثل: الحليب واللبن كامل الدسم، والأجبان، والقشدة.
  • اللحوم؛ مثل: الدجاج، واللحم البقري، ولحم الضأن.
  • الدهون والزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البِكر وزيت الأفوكادو.
  • الدرنات؛ مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، واليام (بالإنجليزيّة: Yams).
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الأفوكادو.
  • زيدة الفول السوداني.
  • حليب جوز الهند.
  • حبوب الجرانولا (بالإنجليزيّة: Granola)؛ وهي مزيج من حبوب الشوفان المطحونة والمكسرات والعسل.
• تناول الطعام بشكلٍ متكرر: عندما يكون الشخص نحيفاً فإنّه يشعر بالشبع بشكلٍ سريع، ولذلك يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجبات خلال اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
• الانتباه إلى وقت شرب السوائل: عادةً ما يُنصح بعدم شرب السوائل قبل الوجبات، حيث يؤدي ذلك إلى تقليل الشهية، ولذلك فإنّ من الأفضل شرب السوائل العالية بالسعرات الحرارية أثناء تناول الوجبة، أو شربها بعد تناول الوجبة بـ 30 دقيقة.
• خطوات أخرى: التركيز على تناول الوجبات الخفيفة (بالإنجليزيّة: Snacks) التي تتضمّن المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأجبان، والفواكه المجففة، والأفوكادو، كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم؛ مثل: ساندويش زيدة الفول السوداني مع المربّى، أو إضافة الأفوكادو أو الخضراوات إلى ساندويشات الجبنة أو اللحوم، وبالإضافة إلى ذلك يمكن إضافة الأجبان إلى البيض المخفوق وغيره من الأطباق، وإضافة الحليب المجفف إلى الشوربات واليخنات.

التمارين الرياضية وتسمين الجسم

قد يشعر المصابون من النحافة بالقلق عند ممارسة التمارين الرياضيّة، لأنّ الرياضة قد تسبب خسارتهم للمزيد من الوزن، ولذلك فإنّهم يُنصحون باستشارة مُقدّم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية آمنةً لكلّ شخصٍ بناءً على احتياجاته، واختيار الرياضات المناسبة.

ويُنصح الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بممارسة تمارين القوة مع تمارين الإطالة، والتمارين الهوائية منخفضة الشدّة، كما يُنصحون بتجنّب ممارسة التمارين الهوائيّة عالية الشدّة؛ وذلك لأنّها قد تسبّب حرق الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يجعل عملية زيادة الوزن أكثر صعوبة، ولذلك يُفضّل التركيز على ممارسة تمارين القوة؛ مثل: رفع الأوزان واليوغا، والتي تساهم في زيادة الوزن من خلال بناء العضلات. وفيما يأتي ذكرٌ لأمثلة على تمارين مناسبة لاكتساب الوزن:

• تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Pushups) وتمرين العقلة (بالإنجليزيّة: Pullups)، والتي تساعد على بناء عضلات اليدين والأكتاف.
• تمرين القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats) الذي يساعد على بناء عضلات الأرداف والأرجل، وخاصةً العضلات رباعية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps femoris muscles).
• تمرين الاندفاع (بالإنجليزيّة: Lunges) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات الأرجل والأرداف.
• تمرين عضلة الصدر (بالإنجليزيّة: Bench press) الذي يساعد على بناء عضلات الأكتاف والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Tricep)، وكلّما زاد الوزن المرفوع، زاد بناء العضلات في هذه المناطق.
• تمرين الضغط فوق الرأس (بالإنجليزيّة: Overhead press) الذي يساعد على زيادة حجم عضلات اليدين، والأكتاف، والظهر، والبطن، والأرجل.

أمّا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة نتيجة المعاناة من اضطرابات الأكل يجب عليهم تجنُّب ممارسة التمارين الرياضيّة، وبشكلٍ عام يمكن لممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يوميّ أن يوفّر العديد من الفوائد؛ مثل تحسين قوة العضلات والتوازن، وتعزيز الطاقة والمزاج، وزيادة الشهية.

نصائح عامة لتسمين الجسم

فيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح العامّة لتسمين الجسم:

• استخدام صحون كبيرة الحجم، ممّا يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المُتناولة.
• البدء بتناول مصدر البروتين ومن ثمّ الخضراوات.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم، وذلك لإتاحة الوقت للجسم لإعادة بناء العضلات وتخزينها بالشكل الصحي بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
• التقليل من التوتر والإجهاد؛ وذلك لأنّه يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) الذي يُسبّب زيادة الوزن بطريقة غير صحيّة، أو خسارة الوزن المُكتسب، ويمكن التقليل من التوتر من خلال ممارسة التأمّل، أو الحصول على جلسة تدليك، أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات المُفضّلة.
• التوقف عن ممارسة العادات السيئة أو التقليل منها؛ مثل التدخين.
• وضع أهداف منطقية؛ وذلك لتجنُّب الأضرار التي قد تلحق بالجسم بسبب خسارة الوزن السريعة، ولذلك يُنصح بالتدرُّج في خسارة الوزن.
• تسجيل وقت الطعام المُتناول وكميته؛ وذلك لمعرفة أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ أكبر.
• استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لحالة الشخص الصحية، وزيادة الوزن بطريقة صحية.
• التنويع في الأطعمة المُتناولة للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إضافةً إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة.